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便秘と和食の深い関係!食物繊維はあなたの味方!

   


みなさん、こんにちはマッサンです。

便秘の解消には食物繊維の摂取が大事なことはご存知ですよね。

食物繊維2

 

ところが最近は食生活の多様化により食物繊維の摂取量が減ってきているのです。

日本人と言えば和食、昔から和食で食物繊維を摂ってきたのです。食生活の多様化の中今一度食物繊維の持つ効果を検証してみましょう。

今回は『食物繊維の効果と効用』について紹介したいと思います。

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一日の食物繊維の摂取量は

食物繊維は噛んでいると繊維状の糸のようなイメージがあります。昔は体にあまり必要なものと考えられていなかったようです。なぜならば、普段の食生活から十分な食物繊維を摂取出来ていたからです。食材の変化もあるのでしょうが、現在はいかに有効に摂取したらいいのかに変わってきています。

戦後から1955年位までは20g/日以上はなんなく摂取できていたようですが、現在は15g以下となっています。

日本人の摂取目標量は成人男子で19g/日、女子で17g/日となっており不足しています。
特に10代から40代では男女とも低く13g程度、60~70代で17g程度となっています。

やはり若者の食生活の欧米化、ファーストフードの多用によるものではないかと思われます。

 

食物繊維を分類すると

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに大きく分類されます。

 

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持ち、水分の保持し結構ドロドロとした粘りを持つのも特徴です。
小腸では栄養素の消化吸収を遅らせる効果と、有害物質を絡めて体外に排出させる効果も期待できます。

食品でいえば

昆布、わかめ、里芋、キャベツ、大根、大豆、りんごやみかんの果物
ネバネバ、ドロドロとした感じからみますとそのようですね。

 

不溶性食物繊維

これぞ食物繊維といった感じに想像できるとおもいます。
糸状の繊維で、本当の繊維質で噛み砕いてもあとにのこるザラザラ感があります。
腸のぜん動運動を盛んにし、腸内通過時間を短縮させ、腸内で水分を吸収し容積を増加させ、結果的に便の量を増やすことで排泄をスムースに行うことが出来ます。

多く含む食品として

穀類、大豆、ごぼう、完熟野菜類に多い

 

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食物繊維19g/日の摂取は

前項でも述べましたが、戦後から1955年位までは20g/日以上はなんなく摂取できていたのですが、はたして現在ではどうなのでしょうか?

結論から言いますと、これだけ食物繊維を摂りなさい、摂りなさいと言っている背景には十分に摂れてないと言うことですね。

20g/日の壁を割ってからは右肩下がりに下がり続けて、現在では13~14g程度を横ばい状態です。

 

一日19gを基準とすれば5gが不足していることとなります。

減った原因としては、

①食生活の変化

昔は、いわゆる日本食がメインでご飯類の穀物から食物繊維を摂取していました。
今はどうでしょうか?
食生活の欧米化が進みそれが国民食のメインとなりました。肉や乳製品が食卓に多く出て野菜類は出ても量が減ってしまいました。その結果、食物繊維の摂取が著しく減ってしまいました。
ご飯類の穀物の量も昔に比べて激減しています。穀類からの摂取が大幅に減っています。

②食物の変化

昔は、とうもろこしの粉、雑穀、玄米をよく食べていました。今でも健康志向で玄米ごはんを食べる方はいますが、明らかに減少しています。
ほとんどが、精米されたお米でご飯を炊いています。玄米の状態が最も食物繊維が多いと言われますがほとんどの方は精米したご飯で摂取量は減少しています。
以上のことから、意識して食卓の献立を変えなければ食物繊維の摂取は回復しないかも知れませんね。

特に、若い世代の摂取量が少ないことは深刻な状況と考えます。
60代から70代の摂取量は比較的多いことから、昔の日本食のなごりがそのまま引き継がれているのではないかと思われます。

 

日本食のよさ

昔は穀類で摂取量を上げていたと申しました。いわゆるご飯ですね。

食物繊維の摂取においては、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維の摂取比率は1:2が良いと言われています。

不溶性食物繊維である穀物(ごはん)を常食としてその摂取率を上げるのが効率的と思われます。

主食である穀物をメインに、飽きのこない程度に洋風食、中華食をおりまぜるなどで食物繊維の摂取に努めてもらいたいと思います。

基本的には、前記でも示しました水溶性のもの、不溶性のものをしっかりと食卓にのせてください。

煮物

やはり、和食に勝るものは無いのではないでしょうか。

 

まとめ

食物繊維は腸内の悪玉菌を抑制し、有害物質も絡めてれ体外に排出してくれるという効果が認められています。
腸内細菌のバランスを保つためにも食物繊維はしっかりと摂りたいものです。

健康は腸からと言われるくらいに腸内環境は大事なものです。

 

和食を今一度見直して、食物繊維を味方に付け便秘の無い健康生活を送ろうではありませんか。

 

最後までお読みいただき有難うございました。

 

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 - 病気, 食道・胃・腸・肛門

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